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身邊常常聽到人家說要訓練核心，某人因為核心不夠強所以不能做OO動作，要有強壯的核心身體才會健康，更常聽到有人說核心就是腹肌，腹肌線條越明顯表示核心越強，真的是這樣嗎？
核心從字面上來說是中心、重心、主要的部份。當我們談到一個菠蘿油最重要的核心，指的當然是鮮奶油的部份，一個沒有鮮奶油的波蘿麵包，根本不能稱之為菠蘿油，也毫無菠蘿油的價值！
(請原諒奶油嬸的胡言亂語)
所以回到人體上來看，核心肌群主要指的就是身體中軸位置、軀幹部份的淺層及深層肌群。核心肌群在人體中具有許多重要的功能，除了穩定軀幹幫助人體更健康，也使肌肉骨骼動作上更具效率。
雖然不同領域對核心肌群的定義不完全相同，但大體上都有著相似的定義。想要健康的話，良好的核心肌群必須要能發揮完善的功能。
核心肌群是哪些肌肉？
大致上包含下列肌群：
- 腹直肌 Rectus Abdominis：最淺層的軀幹前方的腹部肌肉
- 腹外斜肌 External Oblique：它的走向跟你手插口袋的方向一樣
- 腹內斜肌 Internal Oblique：在腹橫肌和腹外斜肌之間。
- 腹橫肌 Transverse Abdominal：最深層的腹肌，因肌肉走向如同一條腰帶，所以也稱「束腰肌」或「天然護腰」
- 多裂肌 Multifidus：猶如鋼索之於一棟大樓，對於「人體摩天大樓」的穩固作用非常重要
- 豎脊肌Spinal erectors：背部肌肉，沿脊柱兩側走的一組肌群
- 腰方肌Quadratus Lumborum：下背肌肉
- 腿後腱肌群Hamstrings：大腿後側肌群
- 臀部肌群及髖旋轉肌群
從圖上來看，腹部肌群最淺、最外層的是腹直肌，而最深層的是腹橫肌，其中腹橫肌的走向就像一條厚厚的腰帶裹住我們的軀幹，如同天然的護腰一般。
當我們說到某人的六塊肌十分明顯，指的是最淺層的「腹直肌」，其實任何人只要體脂肪夠低，就能看到腹肌的線條，是否看得到腹肌主要仰賴於飲食控制是否完善，而不是你的核心是否強壯或者鍛鍊是否足夠。
所以像奶油嬸這種愛吃菠蘿油的人，即使他一周訓練好幾天，但若沒有做好飲食控制，一天吃兩個菠蘿油，他可能只是不會變太胖，但其實也很難看得到明顯的腹肌線條。但是他是否擁有不錯的核心力量呢？肯定有！
核心肌群負責什麼功能和作用？
穩固軀幹支撐內臟
許多的醫學研究指出，腰椎的轉動範圍(lumbar rotation)其實僅有13度左右，這就體現了腰椎這個設計的功能，其實並不是用來移動、進行大幅度的旋轉和扭動，而是提供軀幹穩定性的功能。
所以核心肌群的真正功能和它被設計出來的目的，其實是「阻止活動」而非「製造活動｣。
目的是用來防止軀幹出現過度的扭轉而導致受傷，在搬運重物、咳嗽、排便及分娩時穩固腰椎和骨盆。在腹腔和骨盆腔中，核心肌群更提供了支撐內臟的功能。
此外，特別值得一提的是，核心肌群之一的骨盆底肌(Pelvic floor muscle)，在幫助女性順利生產中占了很重要的角色，但因為在生產過程中，免不了對骨盆底肌有些傷害，所以有許多產後媽媽們可能會出現一些尿失禁的情況。
傳遞力量的中樞
幾乎所有的人體動作和許多的運動，籃球、棒球、排球、高爾夫等，都需要核心肌群扮演傳遞力量的角色。這是什麼意思呢？
舉例來說，當一個人起跳準備投籃時，他會先向下踩地板，給地板一個力量，接著再利用地面給他的反作用力，然後將這股力量傳遞到軀幹，再由軀幹傳向手臂做出投籃的動作。藉由動力鏈，穩定的核心肌群可以有效地傳遞力量到四肢。
如果核心不穩，力量將會很難傳遞出去，無法做出更有力量、爆發性的動作。
核心肌群是力量傳遞的橋樑
降低運動傷害
許多運動中，身體都免不了遭受激烈的極大力量碰撞，使關節承受超出範圍甚大的動作，並拉扯關節附近的軟組織導致傷害，前面提過，核心肌群最重要的功能是「阻止活動」，避免軀幹出現大幅度的位移旋轉。
若身體遭受過大力量時，核心肌群可以及時發力收縮，便可以有效降低運動傷害。
核心肌群降低運動傷害
要如何進行核心訓練？
多年來，許多人對核心肌群存在著普遍的誤解，認為要鍛鍊強壯的核心功能，必須要不停的彎曲腹部才能鍛鍊到核心，這些人通常會進行大量的捲腹運動、俄羅斯轉體、直膝抬腿訓練。
捲腹(Crunches)
俄羅斯轉體(Russian twists)
可惜的是，這些老派的核心訓練不僅沒有什麼效果，而且有傷害脊椎的潛在可能性，反而容易造成下背痛的後果，核心力量也沒有因此變得比較強壯。
那麼當我們了解到，核心肌群的主要功能是「阻止活動」，美國知名的功能性教練麥克．波羅伊(Mike Boyle)便提到，針對核心的訓練概念及動作應該長這樣：
抗伸展的訓練(Anti-Extension)：
核心訓練最重要的一環，目的是阻止腰椎伸展及骨盆前傾，增加穩定度，訓練身體前側核心肌群的主要功能。
棒式(Front plank)
鋸子式(Body Saw)
滾動健腹輪(Ab Wheel Rollout )
抗側向屈曲的訓練(Anti-Lateral Flexion)
培養骨盆的穩定肌群，抵抗腰椎往左或往右彎曲的動作
側棒式(Side Plank )
行李箱式農夫走路(Suitcase Carry)
農夫走路(Farmer`s walk)
抗旋轉的訓練(Anti-Rotation)
鍛鍊軀幹脊椎穩定，訓練身體對抗使軀幹旋轉的外力
手前伸棒式(plank reach)
指針棒式(plank clock)
棒式划船(plank row)
結論
看到這裡你是否更了解核心肌群有多重要，也對如何訓練核心肌群有一些概念了呢？雖然本文中提及了幾種訓練核心的動作，不過有難易程度的區別，若是初學者，使用前請記得衡量自身能力，安全第一，勿勉強硬做哦！
不知麥克．波羅伊(Mike Boyle)訓練核心的理念及方式，是否對你也有一些啟發？你們都怎麼安排核心訓練呢？歡迎跟奶油嬸分享，也記得在你們的訓練日常中，安排適當的核心訓練，持續的鍛鍊，你一定會感受到核心強壯的好處！