Last Updated on
你喜歡做有氧運動嗎？奶油嬸不是很喜歡做有氧運動，因為很累很喘並且又臭又長><
但有氧運動其實也有很多好處，所以若能在你的日常運動裡安排一些有氧運動的訓練會更好。
那麼，有氧運動該怎麼做才有效？每日走10,000步是怎樣的10,000步有什麼影響嗎？
快走要多快？慢跑可以跑多慢？跑多久？會有比較好的效果呢？這就牽涉到訓練強度的問題，讓我們來看看可以怎樣衡量有氧的訓練強度吧！
有氧的訓練強度是什麼
有氧的訓練強度跟你的訓練目標有關，一般來說訓練強度和訓練量(此處指訓練時間)是呈現反比的關係。
也就是如果你的訓練強度越高，需要和能進行的訓練時間就越短；訓練強度越低，需要和能進行的訓練時間就越長。
了解你的有氧訓練強度會更有助於達到訓練目標。
為什麼訓練強度很重要
如果你覺得自己經常在做有氧運動，怎麼好像沒什麼減脂效果，除了需要檢視飲食，肌肉量太少、睡眠和壓力等因素之外，
另一個要檢視的就是有氧運動的強度及時間是否足夠。
例如有人可能到公園散步兩小時或逛街走走停停一整天，就覺得自己運動量很大了，但其實這些都是幻覺啦！
如果沒有仔細檢視的話，很可能這樣的運動強度根本是不夠的。
有氧運動的強度指標
我們有3個指標可以用來監控檢測有氧訓練的強度。
分別是：
心率(Heart Rate；HR)
心率：指每分鐘心臟跳動的次數(bpm)
安靜心率平均值大約落在60-100bpm，這個數值會受到多種因素影響，例如年齡、性別(成年女性>成年男性)、壓力、情緒、是否有抽菸習慣、姿勢(站姿>躺臥姿)等。
由於心率是一個容易控制及方便測量的指標，所以最常被使用來描述運動強度。
市面上有許多簡單的穿戴裝置可以測量，所以這個指標很適合大眾用來衡量自己的有氧訓練強度是否足夠。
或者乾脆使用更簡單直觀的方法，不需要任何額外工具，只需要測量10秒內的脈搏，然後將這個數字乘上6；或者測量20秒的脈搏，然後將這個數字乘以3，以此類推，你可以自由選擇方便的秒數進行測量，然後很容易的就可以估算出1分鐘的心跳數了。
此外，若想量測脈搏的話，建議是以橈動脈的脈博為主會比較準確，因為測量頸動脈脈搏的話，可能會有刺激迷走神經而抑制心率的問題發生。
最大攝氧量VO2max的百分比或儲備值
最大攝氧量(VO2max)的百分比或儲備值：定義是指一個人的每公斤體重在每分鐘的最大耗氧量
一般人並沒有辦法很容易的在生活中自行檢測出攝氧量，攝氧量的衡量須有特定的實驗室儀器才能進行。
自我感覺量表(RPE)
由瑞典生理學家Gunnar Borg發展出的自我感覺量表也是一個很簡單就可以衡量強度的方式，這邊介紹兩種刻度表。
一種使用6-20，另一種使用1-10，但無論如何，表示的都是你運動時的主觀努力或盡力的程度，分數越低表示強度越低。
例如6-20刻度表中的6表示非常輕鬆，根本不需要努力；而分數越高則表示強度越大，例如1-10的10表示最大的努力程度，大約會是「OMG！我真的要掛了！」一秒都沒有辦法再繼續運動下去的感覺。
那以中等強度運動來說的話呢，則大約是落在6-20表刻度的12-14間，以及1-10刻度表的4-6。
有氧的強度要多少
根據美國運動醫學學會(ACSM)提供的建議。
有氧訓練強度範圍：心率儲備值(HRR)的40%-85%和最大心率(HRmax)的50%-90%。
這其實是個很大的範圍，因為訓練強度需要依照每個人的體能狀況而定，如果是體能不佳的人，建議先從低強度開始訓練
訓練時間(訓練量)
大約20-60分鐘是一個不錯的範圍，時間太長或太短都會使效率沒那麼好；或者也可試試另一個方式，一次運動持續10分鐘，累計30分鐘以上。
訓練強度
訓練強度的部分呢，美國運動醫學學會(ACSM)建議，
中等強度40-60%最大攝氧量(VO2max)，每周進行5天
高強度 >60%最大攝氧量(VO2max)，每周進行3天
中-高強度，每周3-5天
低-中強度，每周5-7天
大家可參照下表估算自己所需的運動強度心率，當然並沒有一定都要照著數字走，實際情況還是可以依個人需要、生活習慣及時間安排來決定的哦！
一般來說，進行低強度，長時間有氧的方式，有利於控制體重和增加肌耐力，大家所熟知的高強度間歇(HIIT)也是減脂和訓練心肺很好的方式，只是若你沒有什麼健身經驗和運動習慣，嬸覺得並不太適合一開始就直接做HIIT來減脂。
來算算你需要多少訓練強度
測量運動時的心率是最方便、能夠快速得知訓練強度的方式，於是為了估算自己運動時需要達到多少心率才是應有的訓練強度，首先我們需要獲得最大心率的預估值。
有許多學者提供了不同公式估算最大心率，很多人常使用的公式(220-年齡)便是其中一個預估方式，優點是計算上相當簡單，但用這個方法估算出來的數值，對於年齡較大的人來說就不是那麼準確了，估算最大心率的(220-年齡)這個公式會更適合年輕族群使用，因此對於年齡較大的人，我們可以使用更為精確的公式：206.9-(0.67x年齡)
得到最大心率的預估值後，將該數值乘以預期的訓練強度百分比，就可以知道應該要達到多少心率值了。
舉例：
45歲的奶油嬸，想要進行60%強度有氧運動，他應該在有氧運動中達到多少的心率值，才代表達到了60%的運動強度呢？
奶油嬸的最大心率 = 206.9-(0.67x年齡)= 176.75
因此適合奶油嬸的中等強度有氧運動目標心率應為 = 176.75 x 60% = 106.05
所以奶油嬸可以在做有氧運動時，使用心率帶等穿戴裝置測量自己每分鐘的心跳是否達到了106下。
測定有氧訓練強度的工具
拜高科技所賜，有許多心率穿戴裝置可以選擇使用，例如：
結論
看完以上，你是否了解有氧訓練強度的判定呢？是不是非常簡單～
在運動中時時監控心率是一個很好的方式，避免無效又浪費時間的運動。
如果你以前沒有運動習慣，想要開始培養運動習慣，從低強度有氧開始做起會是一個好選擇，在確認達到目標強度的情況下，每次持續進行至少20分鐘以上。不一定要逼迫自己馬上開始一周做4-5天運動，一方面是因為以前沒有運動習慣的話，突如其來的大量運動會讓身體無法適應跟恢復，一開始衝得太快，也會讓你往後更容易在面臨挫折時就放棄。
比起快速達到目標，我們更要注重的是培養長久的運動習慣。每周有了運動習慣後，再嘗試增加運動頻率，1天增加為2天。再過一陣子後，覺得體能狀況變好了，可以嘗試增加訓練強度及訓練天數。