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健身重訓、肌力訓練的書籍那麼多,到底要看哪一本?會看不懂嗎?到底哪本才適合我?有沒有推薦的書啊?
如果你是剛剛踏入健身這個領域的新手,是否經常面對各式各樣的健身器材、道具覺得無所適從,又或者不知道第幾次在新的一年立下了「我今年要努力健身」的目標,好不容易終於鼓起勇氣踏入健身房後,卻覺得一片茫然、腦袋空白而不知該如何下手?
又或者你已經接觸過健身一陣子,對健身想了解更多,但暫時沒有預算請教練,又或者是你是想當教練或正在當教練的人,面對市面上滿坑滿谷的健身書籍,到底該看什麼書好呢?
在閱讀過許多健身書籍後,嬸特地整理精選了以下多本健身相關好書,提供給對健身有興趣的人參考,本篇介紹的書籍較多。
由於健身重訓、肌力訓練涉及的層面很廣,因此嬸再將以下書籍區分為3個大類,分別是「健身訓練」、「解剖知識」、「養生保健」,方便大家尋找自己有興趣的書。
健身訓練
四週練出一身肌:619種絕對有效的練肌方法
推薦指數5個菠蘿油
對於想認真開始健身的朋友,看到四周就能練出一身肌肯定覺得相當心動!
不過我們要建立正確的觀念,健身應該是一個值得你培養一生的良好習慣,新手最忌諱的就是求快,還沒有確實了解相關知識和熟練動作,就不斷地為了虛榮心或者求速效而胡亂增加重量,這是非常有害的事情,請所有新手一定要謹慎記住,安全第一。
適合對象:
新手或是訓練了一陣子的朋友。這本書非常適合對健身一竅不通的人看,而且男女都適用。
雖然乍看之下很多人可能以為只有男性才適合看吧,或是很多女性一看到封面和書名肯定覺得「矮額~這什麼鬼東西?我才不要變大肌肌。」
其實不然!女性一樣可以從這本書裡學到很多健身必備基礎知識,是一本內容非常豐富充實的書。
優點:
僅僅幾百元卻有厚達400多頁的豐富內容,大量精美的彩色真人示範動作照片以及動作提示,還有許多你想知道有關重訓的問題,訓練安排及飲食要點。
此外,更有多種課表可以讓你依據自身需求挑選來進行練習,如果你想對健身知識有更全面的了解,這本書的CP值是相當高的。
缺點:
本書著重在啞鈴及槓鈴的自由重量動作,對於機械式器材幾乎沒有著墨,個別動作上的解說畢竟礙於篇幅有限,無法面面俱到。
肌力訓練圖解聖經
推薦指數4個菠蘿油

適合對象:
超新手(尤其是對健身房器材感到陌生、一竅不通,不知道如何使用的人)
優點:
同樣有大量精美的彩色繪圖講解個別動作,簡單清楚明瞭好懂,不同於《四周練出一身肌》,有許多對機械式器材的解說,並且為每個動作加上難易度標示,以及各肌群的詳解,非常適合超新手學習。
想當初不愛運動的奶油嬸不只不愛運動,更對健身一竅不通,上健身房還只能對著器材乾瞪眼時,這本書幫助嬸非常多!
缺點:
若只讀這本,是遠遠不夠的,不過做為入門會是很好的選擇,建議可以和下一本介紹的《進階肌力訓練解剖聖經》一起入手。
進階肌力訓練解剖聖經
推薦指數4個菠蘿油

適合對象:
初學者或進階都可以
優點:
《肌力訓練圖解聖經》的進階版,雖是進階版,但也很適合初學者閱讀,做為《肌力訓練圖解聖經》的補強,裡面有著更詳盡的訓練原則解說,以及對可能遇到的問題進行分析,提供訓練更全面的解決方案。
此外,也提供了相關課表,初階至進階都有,並且附了一張中英文對照的全身肌肉解剖海報,非常實用,了解人體肌肉對訓練是一定有幫助的。
很多人會覺得自己高中連生物都沒念過,害怕學習肌肉是不是很難?其實這東西也沒有那麼難,主要還是靠興趣,再加上熟能生巧,多看幾次也就會了。
缺點:
嬸個人覺得圖片配色沒有那麼美,不過也是無傷大雅
女力!從零開始重量訓練
推薦指數4個菠蘿油

適合對象:
新手及進階者,特別是女性
優點:
本書內容著重在實務操作,而不是著重學科方面的解剖知識,寫得相當淺顯易懂,所以即使沒有相關背景,也能順利的閱讀,書裡更附有完整詳盡的課表及動作介紹,看完也不會茫然無頭緒,覺得好像很多知識很深奧,但仍不知如何開始健身。
並且因為是特地為女性所寫的書,所以針對一些女性特有的小小困擾也有貼心解答。雖然書名看起來好像又不干男性們的事了,不過其實呢,男性同樣能從本書學到很多。畢竟肌力訓練的內涵及大原則、動作和方法等是不分性別的。
缺點:
封面設計較不討喜,為黑白紅色系,內頁僅為黑白印刷,閱讀體驗自然沒有全彩好,訓練動作上偏好自由重量的槓鈴、啞鈴及TRX懸吊系統等為主,因此有很多需要懸吊系統的動作。
要注意的是很多健身房可能沒有可以提供會員自由使用的TRX設備,雖然有替代動作可以使用,但如果你有一組懸吊系統可以使用還是最方便的,也可以考慮直接在家裡安裝一組,由於可收納性高,所以並不會很佔空間。
強曲線-翹臀終極聖經
推薦指數4個菠蘿油

適合對象:
初學者及進階都可以
優點:
算是另一本類似《女力!從零開始重量訓練》的工具書,也是一本很棒的書,有著一個很吸引人的主題,書中同樣附有各種表格方便讀者安排運動計劃,主要關注重點在於臀部肌群的訓練,是許多女生最想知道的下半身訓練的問題。
然而多數女生或許只是為了外觀所以特別關心臀部訓練,但其實臀部肌群是人體相當重要也是占了大面積的肌肉,所以其實男女都應該重視臀部的訓練,而不僅僅只是為了外觀好不好看。
好看與否是主觀的,不是別人說好看你就一定要覺得好看,更不是別人說不好看你就得覺得不好看,好不好看每個人有自己的想法,但你確實更應該為了健康和強壯的身體而持續訓練。
缺點:
書名稍嫌膚淺XD 嬸一直提倡大家不該只是為了一套「被洗腦的外觀標準」去訓練,而應該是為了健康和高品質的生活。
最新健美運動詳解
推薦指數5個菠蘿油

適合對象:初學者或進階都可以
優點:
由本身從事健美「Bodybuilding 」運動訓練、比賽超過45年,理論與實作結合的黃阿文教練所撰寫。不只有大量彩色圖片,由本人親自示範的動作介紹,講解肌肉及器材使用,對健美運動訓練原理亦有闡述,對新手相當實用,更特別的是對「營養」及「藥物」也有相關篇幅,是其特色之一。
閱讀本書,足見作者對推廣健身的熱情,並且不藏私的將其所學及訓練經驗分享出來,確實難能可貴。
缺點:
購買通路不多,二手書也難尋
肌力訓練聖經:基礎槓鈴教程
推薦指數4個菠蘿油

適合對象:初學者及進階都可以
優點:
針對5種最有用的槓鈴動作:蹲舉、推舉、臥推、硬舉和爆發上搏講解的非常詳細的一本書,健身領域中的專家無人不給予高度評價,聲稱這是「最好、最有用的健身書籍」。
常上健身房的人一定看過槓鈴,但你知道為什麼該練這些動作嗎?這本書不只教你動作、方法、系統,更分析其中原理。
缺點:
雖有大量真人示範照片和插圖,只可惜基調色彩是黑灰白,但仍瑕不掩瑜。
麥克波羅伊功能性訓練聖經
推薦指數50000個菠蘿油!(你沒看錯)

適合對象:
新手及進階者
優點:
本書稱為聖經真是一點也不為過,本書是功能性訓練變革的趨勢核心人物麥克.波羅伊數十年來的執教精華。在各個領域中,你很常會見到因為自己很厲害就氣焰十分囂張的人,或者製作的餐點非常好吃但服務態度超級無敵差的店家,但麥克.波羅伊厲害並勝出的地方就在於,儘管他是領域中的佼佼者,卻依然保持謙卑且勇於改正錯誤。
他提出最具震撼的言論「深蹲已死」(the squat is dead),猶如在健身領域中投下一顆原子彈,引起十分大的爭議。不管你對深蹲的看法如何,麥克.波羅伊的哲學思想都值得學習,不斷的追求進步,敢於承認錯誤並加以改進。
缺點:
簡直想不到缺點了!可能是太少了不夠看(?) 對了還有如果你超級愛背槓深蹲之類的動作可能會略感失望。
功能性訓練手冊
推薦指數5個菠蘿油

適合對象:
較適合從事復建相關、運動醫學、物理治療、健身教練等行業的專業人士,本書絕對是你精進專業、一讀再讀的好選擇。
優點:
顧名思義,這是本完完全全的功能性運動指引,非常深入的研究了預防運動傷害與提升運動表現的主題。
針對專項運動方面有完整的論述,各有不短的篇幅分別探討了游泳、籃球、棒球、舞蹈、高爾夫、網球等多項運動。著重傷害預防與安全訓練,防止舊傷復發,並提供了運動員訓練的策略。
大量清楚的彩色的照片包含身體動作詳解,最棒的一點是將理論結合實務操作,不會有讀完卻完全不知如何實際應用的窘境。
缺點:
基本上,本書給嬸的閱讀體驗大致上與大學教科書相去不遠,同樣也是須要具備相當的耐心才有辦法讀完它。對無相關基礎背景的人內容艱深,不是那麼容易入口,有興趣的話建議先從較基礎的書籍閱讀,以及足夠的耐心和毅力。
運動傷害完全復健指南
從修護傷痛至恢復運動表現,國家級防護員提供最完善的照護技術與訓練系統,讓你順利重返賽場
推薦指數5個菠蘿油

適合對象:
較適合從事復建相關、運動醫學、物理治療、健身教練等行業的專業人士及進階運動人士
優點:運動傷害在所難免,對於運動傷害的防護、復健、到最後恢復運動表現,是需要各個領域如醫師、物理治療師、運動防護員、專業教練等相互合作。
更難得的是,本書作者蘇.法松(Sue Falsone)擁有二十餘年的臨床與教育經驗,特別是在運動防護、物理治療及肌力與體能訓練的專業上。多年來與其他專業合作的經驗讓她體認到「好的復健系統必須以運動員為本」。
此書更融合了中西醫觀點及各學派系統,更點出了各個領域在過程中所扮演的角色,可謂是臨床專家必讀指南。此外,本書由功能性訓練專家麥克‧波羅伊(Mike Boyle)推薦,看到這還有什麼好猶豫的嗎?買下去就對了!
「蘇所提出的概念總是發我深省。她的想法有時遠遠超越了我,使我必須花費一年的時間才有辦法追趕得上。想要變得更聰明嗎?讀她的書就對了!」──功能性訓練專家麥克.波羅伊(Mike Boyle)
缺點:
內容比較艱深,不是那麼容易入口,需要具備一定的基礎,以及足夠的耐心和毅力
解剖知識
人體解剖全書
推薦指數5個菠蘿油

本書是全球銷量破60萬的經典解剖學書籍,作者是安德魯.貝爾。
適合對象:
若你有志從事健身行業,仔細的建構起穩固的基礎知識架構,本書可以說是必讀。
優點:
大量的手繪清晰圖片,搭配淺顯易懂的解說,更附有由本書作者的實作觸診解說示範DVD,DVD的內容非常實在,如果你看書會睡著,看DVD就對了。
缺點:
基本上嬸把它定位在工具書,同樣地若是對解剖學有濃厚興趣,或相關科系的學生、專業人士(醫護人員、按摩師等),本書技巧可讓你在學習和工作上更加如魚得水,但若你沒相關背景(沒念過解剖學的人),一開始就看這本可能會看得霧煞煞。
人體運動解剖全書
推薦指數500個菠蘿油

適合對象:
初階到進階都適合閱讀
優點:
作者與《人體解剖全書》同樣是由安德魯.貝爾著成,圖上亦有中英專業術語對照,內容偏向科普書籍,不需要太深的基礎也能十分輕鬆了解,並且文字風格詼諧有趣,手繪插圖超級可愛,閱讀起來令人欲罷不能,十分愉悅,很適合作為想了解人體運動的入門書。
比起《人體解剖全書》,嬸更喜歡這本的描述風格。
缺點:
簡直想不到缺點了!嬸超級喜歡這本書啦!!!
人體解剖套書:《人體解剖全書 增訂版》+《人體運動解剖全書》兩冊合售

雖然好像比較常看到大家推薦《人體解剖全書》,當然這是一本很不錯的書,但嬸覺得對運動毫無概念,或者說你跟嬸一樣是個運動白癡,一竅不通的超級新手其實更應該先看《人體運動解剖全書》。
這兩本當初嬸是分開買的,而且先買了《人體解剖全書》過了很久才入手《人體運動解剖全書》,但早知道一起買就好了,兩本一起買還更划算QQ
基礎肌動學
推薦指數4個菠蘿油

適合對象:
本書設定讀者群是物理治療科系的學生,但是對於需要了解肌動學相關知識的專業人員(例如:健身教練、徒手治療師、瑜珈教師、皮拉提斯教師、按摩師等),也是相當有用的工具書。從肌動學開始才算是真的入門了。
優點:
大量清楚完整的圖片,圖上亦有中英專業術語對照。熟讀肌動學,可以幫助你學習分辨人體正常、不正常的動作及各類常見的代償模式。
若你有志從事健身行業,仔細的建構起穩固的基礎知識架構,雖然比較枯燥,但本書可以說是必讀的基礎書籍。
缺點:
本書整體內頁及圖片色彩,以黑白及淺紅(不是粉紅!)三色為基調,若是喜歡彩色繽紛頁面的人可能會覺得稍嫌單調,至於內容上毫無懸念就是一本大學專業教科書,除非你有濃厚興趣,或者是經常失眠需要幫助入睡,否則談不上多有趣,若你時間寶貴,一分鐘幾百萬上下,實在沒耐心也沒那美國時間慢慢鑽研,其實也可以略過不看
解剖列車
推薦指數5個菠蘿油

適合對象:
所有對人體結構和動作感興趣的專業人士,例如物理治療師、運動教練、復健專家、整骨師、瑜珈教師、按摩師、舞蹈教師、推拿師及針灸師等。
優點:
本書作者為醫學領域的大師級人物Thomas W. Myers。相較傳統解剖學專注於單一肌肉起止點的運作,功能性解剖學(或稱機能解剖學;functional anatomy)更結合了生活中的動作及人體動作型態,研究形態結構上的變化規律,解剖列車正是基於此,將視野拓展到整體肌筋膜力線的傳導和功能,從更加3D立體的視角詮釋人體的功能。
缺點:
難度不低,有心入手的需要有心理準備,最好具備相關基礎知識背景,但不可否認的是,這絕對是一本值得一讀再讀仔細思考的好書。
養生保健
痠痛拉筋解剖書
推薦指數4個菠蘿油
痠痛拉筋解剖書2:運動傷害復健書
推薦指數4個菠蘿油
優點:
隨著文明進步,坐式生活及3C產品科技提升的同時,也帶來了許多文明病,最明顯的就是許多人時常感到這邊酸那邊痛,或是過度使用造成的勞損。
《痠痛拉筋解剖書》內容偏向科普書籍,文字平實彩圖多,一般大眾也能輕鬆閱讀,最棒的是,按照身體部位區分,直接翻找便可針對想要了解的身體部位查看,而隨著近幾年運動人數大幅增加,雖是好事的同時,也帶來了許多運動傷害的發生。
《痠痛拉筋解剖書2:運動傷害復健書》同樣採用對身體部位區分的呈現方式,羅列出許多常見的運動傷害,同樣也是相當方便使用的工具書。讓讀者在經專業治療診斷之後,可以採用做為日常保健之用。

同樣也另有套書可選擇哦!
痠痛拉筋解剖書(升級增訂版套書):
拉筋伸展X運動傷害防治復健必備聖典(共二冊)
筋膜線按摩伸展全書
沿著6條筋膜線,找出真正疼痛點!84組對症‧部位‧強化的全方位按摩法
推薦指數4個菠蘿油

優點:
圖多好閱讀,而且文字淺顯易懂,不需要具備太多知識背景即可輕鬆讀懂,本書以「肌筋膜線」為理論基礎。
書中介紹了84組的按摩伸展和訓練動作,皆以真人照片示範動作,操作上也幾乎都很簡單,只需要用到簡單的道具,例如椅子、滾筒,彈力帶等,就可以自行在家中進行。
筋膜線身體地圖
修復‧活化‧鍛鍊,3階段提升主宰人體關鍵動作的8條筋膜線,釋放全身疼痛,提升運動表現

優點:
圖多好閱讀,而且文字淺顯易懂,不需要具備太多知識背景即可輕鬆讀懂,本書以「肌筋膜線」為理論基礎,書中介紹了三階段42組的按摩伸展和訓練動作,用以提升身體靈活度、增強健身效果和運動表現,並且皆有真人照片示範動作,非常適合一般大眾閱讀。
推薦指數4個菠蘿油
結論
結論市面上的健身書有非常多,但總令人覺得眼花撩亂不知從何挑起,雖然本次介紹的書籍有點多,但都是經由奶油嬸精挑細選過的好書,相信你也一定可以從中發現適合你,你也感興趣的書籍,如果仍不確定是否值得購買,博客來或是Readmoo讀墨都有提供部分試閱,或者也可以先去圖書館借來翻一翻再決定是否要收藏。