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許多小伙伴對有氧和無氧運動的區別可能不是很清楚，對於運動種類的安排或許也沒有太在意過，其實這關乎於你的運動方式是否能達到你想要的目標，還是只是在漫無目的「動一動」而已。為什麼有人有氧做了許久卻都沒有減到脂肪，有人拿啞鈴舉了半天卻沒有長什麼肌肉？
大家可以先思考看看以下的問題：
只要有負重，有使用槓鈴或啞鈴就是無氧運動嗎？
只要是跑步就是有氧運動嗎？
想減肥要做什麼運動呢？
想增肌只要有拿啞鈴就可以了嗎？
或許以上的問題令你感到困惑，下面將跟你分享有氧和無氧運動的差別，以及達到有效運動的條件有哪些，讓你可以更針對自己的目標，安排適合的運動。
我們通常談到無氧和有氧運動，主要牽涉到的是身體能量系統的運作方式，身體為了做出動作，必須消耗能量才能完成，我們每天所吃的食物，最終目的是為了產生ATP(adenosine triphosphates；三磷酸腺苷或腺嘌呤核苷三磷酸)
ATP是一種即時可用的能源，需要時馬上可以使用。
ATP是一種即時可用的能源
身體的供能系統有三種，運動中使用的是哪一種系統產生的能量，則是和運動強度，以及時間長短有關，以下簡介三種供能系統，以及跟有氧無氧的關係。
磷酸根系統
在沒有氧氣時發生作用，為無氧過程，在短時間和大強度運動中，磷酸根為主要供能系統。分解肌肉中的ATP及CP(creatine phosphate；磷酸肌酸或肌胺酸磷酸鹽，儲存於肌細胞中的另一種高能磷酸化合物)來提供能量。
由於在骨骼肌中的含量非常少，所以僅能維持爆發性、劇烈的運動數秒，磷酸根系統的特性是快速可用，主要提供瞬時、短距離、高強度運動所需能量，如跳躍灌籃、短跑衝刺等。
糖酵解系統
醣酵解系統有兩種類型，分別是快速(無氧)醣酵解以及慢速(有氧)醣酵解，為中等強度、中短時間的運動提供能量。
都以肝醣分解成葡萄糖做為原料，其中無氧醣酵解最終代謝產物為乳酸，故又稱乳酸系統，隨著乳酸堆積，氫離子濃度也會增加，抑制糖酵解反應，直接影響肌肉收縮的能力，導致肌肉疲勞。
例如阻力訓練，需要以較高速率提供能量，那麼供能途徑主要就會來自無氧醣酵解，持續時間約2-3分鐘。如果氧氣充足，須要的能量較多，則啟動有氧醣酵解系統，以心肺耐力的訓練為主。
氧化系統
需要氧氣參與，為有氧過程，主要在長時間和低強度運動中供給能量，以醣類、脂肪或蛋白質的分解做為材料來產生能量。
有氧運動
在安靜狀態下，人體主要使用碳水化合物(30%)和脂肪(70%)產生能量，在慢速長時間的人體活動中，氧化系統是產生ATP的主要來源，故此系統也以心肺耐力的訓練為主，例如慢跑、游泳、快走、水中有氧等都是常見的有氧運動。
從以下整理好的表格，可以更簡單看出：
一個運動究竟是無氧還是有氧運動，主要取決於運動強度，其次則是取決於持續這項運動的時間。
於是，我們可以很容易區分出有氧和無氧運動的差別了。
有氧運動
更直觀的說，可以讓你維持連續不間斷長時間的運動，就是有氧運動，大致上來說，心率維持在穩定的狀態，不會有太劇烈的起伏變化。
因此有氧運動的判定，主要是由運動強度和持續運動的時間而定，而不是根據運動項目(例：跑步、自行車)判定是否為有氧運動。
達成有效的有氧運動條件
- 至少持續20分鐘
- 運動強度必須足夠
美國運動醫學會ACSM( American College of Sports Medicine )建議的訓練強度範圍是：
最大心率HRmax達50-90%或儲備心率HRR達40-85%區間。
提醒：
須依個人體適能情況而定，務必衡量自身體能可負荷程度，勿操之過急，欲速則不達。
體能不佳的人應從低強度開始慢慢訓練；而體能情況較好的人可以使用較高強度進行訓練)
無氧運動
同樣地，中高強度的運動，短時間(定義為大約3分鐘內)就會感到相當疲勞和吃力，需要休息無法再繼續，就是無氧運動。
無氧運動
肌力訓練就是一種無氧運動，強度依據肌力負荷而定，也就是8RM、12RM、15RM等，意味著適當的某個重量下，僅能完成特定次數，就必須休息無法再做。
例如奶油嬸進行12RM的六角槓硬舉，表示他以適當的重量剛好做了12下硬舉，身體就會感到疲勞無法再接續著做第13下，這對他來說就是一個無氧運動。
但如果奶油嬸拿了1kg啞鈴做高腳杯深蹲，很慢很慢地做，並不是一個深蹲做好幾秒才完成動作，而是做一次深蹲休息5秒以上才繼續做下一個，邊做邊看youtube，做了幾十個，幾百個甚至做了5分鐘、10分鐘以上，都還有體力繼續做，也幾乎不太喘，這對他來說就不是一個無氧運動。
那麼沒有負重而是使用自身體重呢？
如果進行沒有負重的引體向上，只能維持較少的次數或較短時間，同樣也是無氧運動。
達成有效的(無氧運動) 阻力訓練條件
- 適當的姿勢及技巧
- 足夠的費力程度(取決於訓練者當前的訓練狀態和目標)
- 動作訓練順序、訓練的肌群、訓練量、訓練天數、反覆速率和組間休息長短等各項因素都須要考慮
結論
看完以上文章，你是否更了解什麼是無氧和有氧運動了呢？
在任何情況下，無論是運動或是休息，以上三種供能系統都不會單獨提供所需能量，而是相輔相成，達到完美的平衡。了解運動中能量供給的情形以及能量的生成受什麼影響，對於制定有效的運動計畫，將會更有幫助。
不論是有氧還是無氧運動，對身體都是有益的，都可以鍛鍊肌力與心肺能力(只是比例上的差異)，所以想要健康的話，有氧和無氧都需要適當鍛鍊哦！