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不管你是工作太忙、沒時間上健身房、家裡附近沒有健身房，還是因為最近的covid-19全球疫情大流行而不敢上健身房，不管什麼原因，都沒關係，看完本篇你一樣可以輕鬆在家訓練。
如果你擔心疫情期間缺乏鍛鍊肌肉流失，如果你有足夠的預算和空間可以打造完整的的home gym當然是非常不錯的。(奶油嬸也超想要完整的home gym呀！)
但如果你暫時沒辦法沒預算沒空間，不打算全力投入打造完美home gym，也不需要發愁。
以徒手訓練為主，只需要分批購買小部份健身用品或道具，一樣可以輕鬆在家健身進行肌力訓練
即使在家健身仍是以全身都可以訓練到為目標，這個大原則是沒有變的，
上肢訓練動作
在家健身來說，上半身的訓練動作其實更容易進行，有許多動作可以排進訓練，下半身的動作少了重量，反而會比較令人煩惱。
但也沒有關係，我們仍然有不少動作可以進行訓練，到底有哪些動作很適合在家訓練呢？想知道就接著看下去吧！
上肢水平推動作
伏地挺身(Push Up)
是一個很好的居家健身訓練動作，不需要任何器材，如果你覺得一般的伏地挺身對你來說太難，可以進行跪姿的伏地挺身，但嬸會建議你在家找個堅固的桌子、窗台或樓梯欄杆之類的，做上斜伏地挺身更好。
如果你覺得一般的伏地挺身對你來說都太簡單了，可以在背上放置重物做一般的伏地挺身(如：水箱、包包、沙袋、你家小孩或狗．．．)，或者也可以試試做單手伏地挺身(Single-arm Push Up or 1-Arm Posted Pushup)
上斜伏地挺身(Incline Push-Up)
下斜伏地挺身(Decline Push-Ups)
彈力帶伏地挺身(Band-resisted push-ups)
不穩定平面上的伏地挺身(Uneven push-ups)
懸吊訓練器伏地挺身Push-Up on Suspension Trainer
上肢水平拉動作
單臂水箱划船One-Arm Dumbell Row)
其實就是單臂啞鈴划船，只是我們改用水箱來做，並不一定需要臥推椅，只需要在家中找到一個可以扶的牆角、椅子、床或桌子等，很簡單就可以做這個動作。
你想使用其他重物例如包包啊，行李箱什麼的都可以，只要確保你的姿勢是對的和使用的東西夠穩固安全就好。
上肢垂直推動作
過頭肩推(Overhead Shoulder Press)
以下是沙袋版本
工具可使用彈力帶、水箱、包包或者你家小孩進行，也是一個很好解決的部分。
彈力帶肩推(Resistance Band Shoulder Press)
也可以各用兩條彈力帶做
上肢垂直拉動作
引體向上(Pull-Up)
很棒的垂直拉動作。
反手引體向上(Chin-Up)
正手引體向上(Pull-Up)
同樣的，樓梯欄杆或門框是你的好朋友，如果你的抓握力量較強，使用門框即可，如果你的抓握力量較弱，可以使用樓梯欄杆，或者去公園找單槓來用也是可以的。
如果無法完成一下引體向上的人，也可以先練習離心階段的Pull-Up。
再不行的話，也可以考慮使用彈力帶做輔助引體向上，或者嬸更推薦使用TRX或懸吊訓練器做反向划船(Suspension Trainer Inverted Row)
至於懸吊訓練器嬸覺得是可以投資的，家中有了懸吊訓練器的話，訓練上就可以更靈活更方便的隨心所欲安排不同的動作。
畢竟很多健身房不一定有可供會員自由使用的懸吊系統設備或者吊環，甚至根本沒有這樣的設備，所以就算以後你重回健身房訓練了，懸吊訓練器在你的訓練中還是派得上用場的。
上肢輔助動作
二頭彎舉(Biceps Curls)
相信是大家很熟悉的動作，把啞鈴換成水箱/貓砂/沙袋/包包…隨你高興
當然你也可以做錘式彎舉(Hammer Curls)
三頭肌伸展(Tricep Extensions)
彈力帶版本，你想換成任何你喜歡的工具也沒問題。
下肢訓練動作
初學者可以進行高反覆次數(reps)的徒手深蹲，這對於較進階的訓練者也是維持肌肉量的方式之一，但若想增加肌力則不是那麼理想的方式了。
較進階的訓練者，可嘗試負重進行以下動作：
- 登階(step-ups)
- 保加利亞分腿蹲(spilt squats)
- 單腿深蹲(One-leg Squat)
- 滑步式的蹲舉(Skater Squats)
- 滑盤弓步(Slideboard Lunge)
覺得太難的人，可以使用箱子輔助；覺得太簡單的話，可以拿掉箱子進行。
下肢矢狀面動作
股四頭肌主導
登階(Step-Up)
大約使用20-30公分高的台階或凳子就可以了，也可以自行增加負重
分腿蹲(Split Squat)
反向弓步蹲(Reverse Lunge)
行走弓步蹲(Walking Lunge)
前弓步(Forward Lunge)
後腳抬高蹲(Rear Foot Elevated Split Squat, RFESS) / 保加利亞分腿蹲(Bulgarian split squat)
若你的後腿前側感到極度不適，可調整擺放後腳的凳子或箱子高度。
你只需要一個夠穩的墊子、台階或椅子即可進行，當然使用懸吊訓練器或TRX也是可以的，
(彈力帶/水箱/包包/沙袋…請自行發揮創意)的深蹲。
你想得到方便抱在胸前、背在背後或拿在身旁兩側的東西都可以用來添加阻力。
亦可將迷你環狀彈力帶(mini band)套在雙膝附近做。
單腳深蹲(One-leg Squat)
請注意這邊說的並不是手槍式深蹲(Pistol Squat)，練習單腳深蹲時，可以放置一個椅子在後方
滑步式的蹲舉(Skater Squats)
滑盤弓步(Slideboard Lunge)
你可將後腳的滑盤換成抹布，或者如果你家地板磁磚夠滑的話只穿襪子也可以，如果都覺得不好用，有需要滑盤也可以至這裡購買。
大腿後側肌群主導
單腳硬舉(One-Leg Deadlift)
無負重單腿硬舉對以往有過訓練經驗的人來說可能太簡單了，但如果你進行高反覆次數的單腿硬舉，可能還是會感到有點吃力。
Nordic Hamstrings Curls或稱Glute Ham Raise；GHR
這個動作需要有人用力壓住你的腳踝，或者使用任何可以牢牢固定腳踝或卡住腳掌的欄杆之類別的玩意兒。
大腿後側肌群訓練(Hamstrings Walkout)
懸吊訓練器腿後勾 (Suspension Trainer Leg Curls)
如果你家中有安裝懸吊訓練器的話可以做這個訓練
下肢額狀面動作
側蹲(Lateral Lunges)
核心訓練
棒式(Plank)
側棒式(Side Plank)
死蟲(Dead Bug)
鳥狗(Bird Dog)彈力帶版本
如果你沒有太多訓練經驗，可以不使用彈力帶。覺得徒手太簡單的人，確認姿勢正確後，可以嘗試加上彈力帶訓練。
懸吊訓練器推出訓練(Suspension Trainer Fall-Out)
使用懸吊訓練器方便的地方是你可以透過調整握把的高度來調整不同的訓練難度，可以跪姿亦可以站姿訓練。
腹部推球訓練(Ab rollout with ball)
最簡單的，使用一顆夠大的球就可以進行了，用瑜珈球也可以，球的大小主要是難易度的差異，家裡沒有球的話，也可以弄一個健腹輪來使用也很方便，不過，在進行此訓練之前，請先將棒式練好，如果你的棒式撐不了超過30秒，請先練習棒式就好。
臀部肌群
迷你彈力帶螃蟹側走(Mini Band Crab Walk)
蚌殼式(The Clam)
躺姿髖外展(Lying hip abduction)
驢踢(Donkey Kicks)
彈力帶橋式(Glute Bridge)及臀推(Resistance Band Hip Thrusts)
拿來墊背的椅子請選堅固一點的，或者至少可以讓椅子靠著牆面以防滑動，如以下影片，雖然可以做但略感危險。
彈力帶你要改成放其他重物也可以，或者你要膝蓋腳踝再各加迷你彈力帶N條，把自己五花大綁後，再放個10kg貓砂，或者把你家小孩或狗抓來放也不是不行，注意安全即可。
此外，也可以做單腿的橋式及臀推。
單腿橋式(Single-leg Glute Bridges)
小腿訓練
提踵(Standing Calf Raise)
在樓梯台階的邊緣即可訓練，非常簡單的動作，同樣的，你也可以以單腳進行。
結論
奶油嬸已經替你整理出許多不需要太多昂貴的器材，便可以輕鬆在家訓練的健身動作，當然這篇文章並不會包含所有的健身動作，因為奶油嬸只挑了自己比較喜歡的，以及適合在家訓練的動作，至於是否一定適合你呢？
不一定，請依據個人需求、身體情況和訓練經驗斟酌使用或稍做調整。
若有問題也歡迎留言或mail給嬸，在能力所及內嬸會盡量幫助你。
總之，你可以參考本篇文章，再根據自己的能力和訓練喜好、習慣、經驗等，另作個人化的調整是完全可以的。
若你還想知道更詳盡的在家健身資訊或者需要完整課表，也不妨看看以下這本書。
有一個完整的home gym當然是最方便的，但並不是一定需要的，不一定要打造器材齊全昂貴完美的home gym才能夠在家健身，並且以前你還可以說：「啊！因為我沒有時間去健身房」、「去健身房太貴了」、「我家附近沒有健身房」或者「因為新冠肺炎所以我當然去不了健身房！」。
你有各式各樣的的理由來解釋自己為何無法培養持續健身運動的好習慣，但現在，沒有任何藉口，因為在家裡，不用器材也可以健身，或者只需要買一點簡單的工具，你就可以開始執行居家健身計畫了！